脳の働きをアップさせる食材として最近よく聞くようになった「ブレインフード」。
認知症にならず元気な老後を過ごしたいと願う、私のような中年世代にはとても気になる言葉です。
現在、65歳以上の高齢者の7人に1人が認知症だと言われており、さらに2015年になると5人に1人に増加するんだそう。自分が認知症にならないためにも、脳の老化を防いで健康に保ちたいですよね。
今回は、脳にとってのスーパーフードであるブレインフードとは何なのか、また具体的にどんな食材を指すのかをご紹介します。
この記事の目次
ブレインフード（Brain Food)とは？
ブレインフード（Brain Food)とはアメリカで定義された言葉。
ある特定の食品を指すものではなく、食品によって脳の健康を保つという考え方です。
もともとはアルツハイマー病の対策の食生活を指す概念でしたが、現在となっては認知症に限らずすべての人々の脳の働きをアップさせる「脳機能改善食品」と定義されるようになりました。
どんな食材がブレインフードに定義される？
ブレインフードとして定義されるのは、脳の健康を保つのに有効とされている成分を含んでいる食品であること。
多くの種類がありますが、主な例として以下のような成分を含んでいる食品です。
- α-リノレン酸
- GABA
- EPA、DHA
- アスタキサンチン
- ホスファチジルセリン
- テアニン
- フラバノール
- トリプトファン
- ビタミンC
代表的なブレインフード
具体的にブレインフードとして定義されている食材としては、以下のようなものがあります。
くるみ
女性にとってうれしい栄養素を多く含むくるみは、代表的なブレインフードです。
くるみには、脳の発達や機能にをサポートする働きをもつオメガ3（多価不飽和脂肪酸）が大変豊富に含まれています。特に脳を若返らせるとされているα-リノレン酸の含有量が多いのが特徴。
高齢者の認知機能が改善したという研究報告もあります。
いわし・さんま・あじなどの青魚
いわし・さんま・あじなどの青魚にはDHA(ドコサヘキサエン酸）と呼ばれる高度不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。
DHAは脳細胞を柔らかくし活性化させるため、情報の伝達性を向上させます。このため学習機能・判断力・記憶力を高める効果があります。
DHAは魚の脂に含まれますが、熱に弱く酸化しやすいため、できれば新鮮な青魚を生のお刺身で食べるのが一番おすすめです。焼き魚にする場合はホイル焼きなどにして流れ出した油もすべて食べると無駄なくDHAを摂取できますよ。
クルクミン（ウコン）
クルクミンはウコンなどに含まれる黄色い色素の成分で、ポリフェノールの一種です。クルクミンが肝臓の機能を向上させる効果があるのはよく知られていますが、実はブレインフードでもあるんです。
クルクミンには、アミロイドβタンパク質の発生を抑える作用や、脳内の炎症を抑える働きがあるため、認知症の予防に役立ちます。
大豆製品
豆腐や納豆などの大豆製品には、必須アミノ酸の一種であるトリプトファンと、リン脂質の一種であるレシチンが含まれています。
トリプトファンは脳内伝達物質あるセロトニンを増やし、質の良い睡眠に役立ちます。また、別名「幸せホルモン」ともいわれており、幸福感をもたらしてくれます。
レシチンは脳や神経組織に多く存在する成分です。脳の神経伝達物質であるアセチルコリンの材料となるため、学習能力や記憶力など脳機能の改善することがわかっています。
カカオ（チョコレート）
チョコレートの主原料であるカカオには、カカオポリフェノールが多く含まれます。
カカオポリフェノールは脳の血流量を増やし、記憶や学習などの認知機能を高める可能性あるという研究結果があります。
スイーツとしてのチョコレートはカカオポリフェノールの含有量が少なかったり、乳脂肪や砂糖などの副原料も多く含まれますので、ブレインフードとしての効果を期待するなら高カカオチョコレートを選びましょう。「カカオ〇〇％」などと明示されている商品が高カカオチョコレートです。
乳製品
牛乳やヨーグルト、チーズなどの乳製品には、脳内物質の材料となるトリプトファンやチロシンが豊富に含まれています。また、乳製品に含まれるカルシウムには、脳内物質の分泌を促すはたらきもあります。
腸内環境も脳の健康と密接にかかわっていると言われていますので、ヨーグルトやチーズなどの発酵食品である乳製品を摂取すると相乗効果が期待できますね。
ツボクサ（ゴツゴラ）
ツボクサは、日本では食用としてはなじみがなく雑草と思われていますが、実はインドのアーユルヴェーダや漢方にも使われるハーブです。
インドでは「食べるIQ」と呼ばれ野菜として食べられていたり、チベットでは僧侶が瞑想前に意識の集中に役立つとして食べているんだそう。
脳の神経と細胞を活性化させることで、記憶力や認知機能の改善に役立つとされています。
ただ、日本の八百屋さんやスーパーで野菜としては売っていません(笑)
ハーブティーとしては入手可能ですので、お茶として試してみるのもいいかもしれません。
まとめ
聞いたことはあるけどよく知らなかった脳のスーパーフード「ブレインフード」についてご紹介しました。
今回調べた食材以外にもブレインフードとして定義される食材はありますので、また追って追記していきたいと思います(^^)
